Le sommeil : en savoir plus pour prendre de bonne habitudes

Cet article a pour objectif de mieux comprendre les différentes phases de sommeil en vue de privilégier un sommeil de qualité.

Une nuit de sommeil est composée d’une succession de 3 à 6 cycles, chacun durant de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle lui-même, alterne entre plusieurs phases.
Les cycles du sommeil sont semblables à un train de plusieurs wagons. Quand l’un se termine, nous « sautons » dans un autre, et ainsi de suite.

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?
Il en existe quatre : le sommeil lent, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
C’est en première partie de nuit qu’intervient le sommeil lent. Après une phase de transition, le sommeil léger se met en place.
Il est suivi par un sommeil de plus en plus profond, où le métabolisme cérébral ralenti, tout comme le tonus musculaire, qui n’est pas totalement diminué pour autant. C’est à ce moment-là que nous sommes le plus difficile à réveiller, puisque notre cerveau ralentit drastiquement son activité.
C’est en fin de nuit qu’ intervient le sommeil paradoxal, qui s’appelle ainsi car notre cerveau s’active tout en nous maintenant endormis. D’ailleurs les mouvements oculaires sont visibles et rapides. Les yeux bougent sous les paupières, le rythme cardiaque s’accélère.
L’activité cérébrale durant cette phase de sommeil paradoxal est proche de celle qui existe quand nous sommes éveillés.
La phase de sommeil paradoxal abrite également les rêves les plus intenses et dont nous nous souvenons une fois éveillés.
Des expériences réalisées sur des rats ont mis en évidence le développement de troubles de l’architecture cérébrale lorsque le sommeil est perturbé ou supprimé.

Quel est la phase de sommeil la plus réparatrice ?
Même si toutes les phases de sommeil sont importantes, le sommeil profond occupe la première place en matière de « réparation ». Durant cette phase, l’activité cérébrale est considérablement ralentie et le cerveau se rend de plus en plus insensible aux stimulations extérieures.
• Le cerveau effectue une « vidange », puisque les déchets métaboliques en sa provenance sont évacués par le biais du liquide cérébro-spinal.
• L’énergie est restaurée et stockée pour le lendemain. Au réveil, nous avons la sensation d’être bien reposés.
• Les défenses immunitaires se renforcent, tout comme la mémoire.
• Chez les enfants, le sommeil profond favorise la sécrétion de l’hormone de croissance.
Une quantité réduite de sommeil profond augmente le risque de maladies, telles que l’obésité ou le diabète de type 2, notamment.
Il faut savoir qu’avec l’âge, le temps de sommeil profond diminue, pour laisser place à un sommeil plus léger.
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Le sommeil léger : gare à la fatigue
Les personnes qui ont un sommeil léger le savent bien, dormir n’est pas forcément un moment reposant. Et pour cause, elles sont réveillées au moindre bruit et ont souvent la désagréable impression à leur réveil de ne pas avoir profité d’un sommeil réparateur.
Le sommeil léger intervient en première partie de nuit, peu après l’endormissement. Au cours de cette phase, nos sens sont encore en éveil et il est facile de nous réveiller avec un bruit, une odeur ou un contact. Si le corps se détend progressivement, le sommeil léger ne permet pas de se reposer efficacement.
L’hypersensibilité extérieure durant cette phase conduit les individus à se réveiller et à se rendormir tout au long de la nuit. Ils ne peuvent donc pas accéder aux phases de sommeil suivantes (profondes et paradoxales).
Le sommeil léger n’a cependant pas que des inconvénients, puisque lui aussi, serait impliqué dans les processus de mémorisation.
Les troubles du sommeil les plus fréquents sont l’insomnie, les troubles respiratoires liés au sommeil (les apnées), l’hypersomnolence, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos. et les troubles du rythme veille/sommeil.
Il est possible de réguler ces différents troubles via des méthodes naturelles ne nécessitant pas de traitement médicamenteux.

De bonnes habitudes de sommeil contribuent à un repos de qualité
Il est important de noter que toutes les phases de sommeil sont importantes. Une nuit où vous n’auriez pas eu de sommeil paradoxal ou profond, par exemple, ne sera pas optimale en matière de réparation. Vous souhaitez réussir à mieux dormir ? Autrement dit, à bénéficier de toutes vos phases de sommeil sans interruptions ?
Voici quelques conseils :
Se coucher et se lever à des heures régulières.
Ne pas boire de boissons excitantes après 16 heures.
Pratiquer une activité physique pendant la journée, mais pas le soir. Au contraire, le soir doit laisser la place à des activités relaxantes.
Limiter l’alcool et le tabac le soir.
Ne pas manger avant d’aller au lit.
Ne pas ignorer les signes de fatigue.
Prohiber les écrans au moins une heure avant de se coucher.
Faire une sieste (après le déjeuner si possible, d’une durée de 20 minutes, pas plus).
Ne pas prendre de traitements médicaux pour dormir sans l’avis d’un médecin, et si possible, sur une courte durée.
Une bonne hygiène de vie contribue à un bon sommeil.

Petit mémo pour privilégier un sommeil de qualité : respecter la règle des 10-5-3-2-1
10 heures avant le coucher : Plus de caféine.
3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool.
2 heures avant le coucher : Plus de travail.
1 heure avant le coucher : Plus d’écrans.